Zalety i wady biegania boso

Od dawna trwa dyskusja na temat rodzaju zastosowanego obuwia wykorzystywanego podczas biegu. Czy wskazane jest bieganie boso, czy może najlepszą metodą jest stosowanie odpowiedniego obuwia sportowego? Zdań na ten temat jest wiele. Faktem jest są jednak przesłanki odnoszące się do korzyści biegania boso. Człowiek, jako gatunek homo sapiens ma wszystkie predyspozycje, aby przemieszczać się na nakrycia stopy. Przez to zwiększa zaangażowanie systemu nerwowego, mięśniowego i stwarza dogodne warunki do dostosowania aparatu stabilizacyjnego. Nie bez znaczenia są próby upowszechnienia obuwia typu FiveFingers Vibram, który jest biomechanicznie działa na stopę w podobny sposób, jak przy poruszaniu boso. Ich dostępność można obserwować coraz częściej również w Polsce.

Naturalny sposób przemieszczania się

Bieganie jest jedną z form aktywności fizycznej coraz częściej zyskującą na popularności w krajach Europejskich. Można uprawiać ją amatorsko lub zawodowo. Jak każdy sport może nieść ze sobą konsekwencje, np. kontuzje, jeśli jest nieodpowiednio wykonywany. Na nieprawidłowy sposób biegania składają się czynniki związane z błędami technicznymi, dietetycznymi, ale również z nieprawidłowo dobranym obuwiem. U biegaczy źle dobrane obuwie może doprowadzać do uszkodzeń w obrębie kończyn dolnych. Zwraca się dlatego uwagę na ich wysokość przyśrodkowego łuku, kąt pronacji stopy oraz zdolności absorpcyjne wstrząsów. W wyniku częstego ich użytkowania wskazana jest wymiana i kontrola obuwia [1]. Zastanawiano się jednak, czy do biegania niezbędne jest obuwie, czy można biegać boso i jakie są zalety/wady tej decyzji.

Uważano, że bieganie boso jest najbardziej naturalnym sposobem przemieszczania się, dostosowanym do warunków fizjologicznych organizm ludzkiego. Dopiero od 1970 roku zaczęto produkować obuwie sportowe, które miało zmniejszyć koszty energetyczne podczas biegu i ryzyko powstawania urazów [2]. Jednak ludzie nie odeszli całkowicie od modelu biegania boso. W 1997 roku Ken Bob Saxon przebieg maraton bez obuwia. Od tego momentu w Ameryce Południowe i Europie biegacze zaczęli wzorować się na maratończyku. Pojawiły się głosy, że bieganie boso jest fizjologicznym, antropomorficznym dostosowaniem się stopy do warunków podłoża. Uaktywnia wszystkie mięśnie w stopie, zarówno te głębokie, jak i powierzchowne. Potwierdzenie to znaleziono w licznych publikacjach. Chciano wykazać, która metoda jest najbardziej ekonomiczna i prowadzi do zmniejszenia ryzyka kontuzji w stopie i stawie skokowym [3, 4].

Badania

Na podstawie badań wykazano, że osoby, które biegały na boso miały większy kąt zgięcia podeszwowego w stawie skokowym i kąt zgięcia w stawie kolanowym podczas fazy lotu, w porównaniu z osobami mającymi obuwie. Przez co zmniejszała się siła uderzenia kości piętowej o podłoże. Obserwowano również u nich krótszą długość kroków, ale wyższą częstotliwość. Czas kontaktu stopy z podłożem był krótszy, w porównaniu z osobami w obuwiu. Dodatkowo osoby, które poruszały się na boso miały mniejszą stabilizację stawu skokowego [3, 5].

Inne badania wykazały, że poruszanie się bez obuwia zmniejsza ryzyko pojawienia się kontuzji w obrębie stopy. Jest to wynikiem odkształceń łuku podłużnego przyśrodkowego. Odkształcenie jest spowodowane sensorycznym sprzężeniem zwrotnym, polegającym na pobudzeniu receptorów w nabłonku stopy [6]. Stąd biegacze poruszający się boso wykazywali większe płaskostopie w porównaniu w osobami trenującymi w obuwiu. Siła nacisku działająca na piętę była niska [5].

Inne badania zajmujące się także uwarunkowaniami anatomicznymi biegaczami poruszającymi się boso i z obuwiem wykazały, że zmiany istnieją. W pierwszym przypadku bez wątpienia uaktywniane jest wiele receptorów w stopie. O ich działaniu do tej pory nie wiele można powiedzieć. Wiadomo jest natomiast, że w wyniku tarcia bosej stopy o powierzchnię podłoża stymulowane są keratynocyty. Odpowiedzialne są one za powstawanie modzeli, głównie nad głowami kości śródstopia, kości pięty, na palcach. Ich działanie opiera się na amortyzowaniu wstrząsów i funkcji ochronnej powierzchni kostnych [1].

Dodatkowo zmiany widoczne są w przyroście mięśni, głównie tylnej grupy podudzia. Biegacze, bez względu na sposób przemieszczania mają dobrze rozwiniętą tę grupę mięśni. Jednak ci, którzy przemieszczają się boso, muszą w większym stopniu kontrolować zgięcie grzbietowe stopy, niż osoby, które mają obuwie z podwyższonym podbiciem w okolicy pięty. To sprzyja większemu zaangażowaniu mięśnia trójgłowego łydki, przez co większy jego przekrój [1].

Analizując bezpośrednio wzory biegu dla czynnych sportowców poruszających się boso i dla tych w obuwiu okazuje się, że istnieją różnice. W grupie pierwszej lądują oni na przodostopiu, a w drugiej grupie na piętę. Przez to u biegaczy bez obuwia obserwuje się mniejsze siły obciążające na kończynie dolnej i ograniczoną ilość zanotowanych kontuzji. Biegacze ci dodatkowo mają bardziej wyprostowane kolano i większe zgięcie podeszwowe. Ich krok jest krótszy, dzięki temu mają mniej sztywną kończynę dolną. Zmniejszone jest obciążenie działające na mięsień trójgłowy łydki i ścięgno Achillesa. Przez to badania wykazują, że warunkiem pojawienia się uszkodzenia w obrębie stawu jest model biegu, a nie obecność obuwia. Zmiana wzorca biegu u osób w obuwiu pozwala na zmniejszenie urazowości [1, 7].

Nie wszyscy jednak badacze byli przychylni co do zalet biegania na boso. Niektórzy sądzą, że zwiększa się ilość urazów. Spowodowane jest to warunkami do biegania (twarde podłoże), niedostosowaniem układu mięśniowego, brakiem ochrony na stopę. Nie jest to jednak stwierdzenie jednoznaczne. Badania na temat częstości urazowości u biegaczy stosujących obuwie i boso wykazały, że wpływ na to mają powtarzające się mikrourazy, osłabiające tkanki miękkie. Część energii jest wykorzystywana podczas lądowania i przekształcana na tarcie, generujące ciepło. Część natomiast powoduje uszkodzenia tkanek miękkich [1].

FiveFingers Vibram

Wejście na rynek obuwia do biegania stało się więc kontrowersyjnym tematem. Zaczęto się zastanawiać nad ponownym wróceniem do biegania na boso, zgodnym z przystosowaniem antropomorficznym człowieka. Na rynek weszło, więc obuwie FiveFingers Vibram, które miało umożliwić zbliżony model poruszania się boso [6].

Na obuwie to decyduje się coraz więcej biegaczy, chcąc zastąpić tradycyjne buty do uprawiania tej dyscypliny. Do tej pory nie ma wiele badań na temat ich aspektów zdrowotnych czy szkodliwości. Na rynku polskim są one od niedawna. Jest to pięciopalczaste obuwie, które wykonane jest z nieprzepuszczalnego, elastycznego, odpornego materiału. Jest lekkie, ma odpowiednio wyprofilowaną wkładkę i cienką, ale mocną podeszwę. Zapinane może być na rzepy, wkładane lub zawiązywane. Rozmiary dopasowuje się bezpośrednio do klienta. Walory estetyczne warunkują, że obuwie przeznaczone jest oddzielnie dla mężczyzn, kobiet, czy dzieci. FiveFingers Vibram doskonale dopasowuje się do stopy i podłoża, przez co odzwierciedla biomechanikę stopy, angażując cały jej aparat więzadłowo- mięśniowy. Dodatkowo analiza chodu w nich jest zbliżona do wzorca chodu osoby poruszającej się na boso [3]. Główną ich zaletą, którą nie można uzyskać biegając boso jest ochrona skóry przed czynnikami takimi jak kamienie, ziemia, a nawet szkło. Pomimo walorów wynikających z ich zastosowania, wiadomo jest, że należy wprowadzać je stopniowo, jako obuwie do biegania. FiveFingers Vibram są stosowane nie tylko do biegania, ale także w innych dziedzinach sportowych, jak: fitness, trekking, wspinaczka, sporty wodne, podróże, żeglarstwo, surfing, joga, sporty walki.

Porównując aktywność przy użyciu FiveFingers Vibram (FV) z bieganiem na bosaka i w obuwiu obserwuje się następujące zależności. Przy wykorzystaniu FV zmniejsza się zapotrzebowanie mięśni na tlen. Spowodowane jest to ich lekkością (wahająca się w granicach 400 g) i elastycznością podeszwy. Biegacze czują większy komfort w porównaniu z bieganiem boso, spowodowany zabezpieczeniem części podeszwowej stopy. Zaobserwowano również zbliżone zależności w FV i bieganiem na boso. W dwóch przypadkach jest zmniejszona siła działająca na piętę, spowodowana sposobem lądowania tzn. na przodostopie. Podobieństwa były także przy analizie kinetyki kończyn dolnych, przy zgięciu podeszwowym stawu skokowego [3].

Wykazano, że zastąpienie tradycyjnego obuwia, FiveFingers Vibram w toku 10 tygodniowego treningu doprowadziło do powiększenia się szpiku kostnego. Zwiększyła się siła naprężeń działająca na kość podczas biegu [8].

Podsumowanie

Pomimo wielu doniesień na temat biegania boso i z wykorzystaniem obuwia, do dziś nie ma jednoznacznej odpowiedzi, jaki sposób jest najlepszy dla biegacza. Urazowość w obrębie kończyny dolnej jest związana nie tyle z rodzajem noszonego obuwia, ale ma podłoże wieloczynnikowe, jak: intensywność treningu, wcześniejsze zwichnięcia, sposób odżywiania itp. Wykazano jednocześnie, że nie ma większych przeciwwskazań do biegania boso. Jest to sposób poruszania się zgodny z tokiem ewolucji. W założeniu, że ludzkie ciało nosi ślady milionów lat doboru naturalnego, to jest jednocześnie przystosowane do zmniejszania ryzyka wystąpienia urazów podczas aktywności. Bieganie boso angażuje tylną grupę mięśni podudzia i pobudza receptory znajdujące się w stopie. Dodatkowo zmniejszona jest siła uderzenia działająca na piętę podczas lądowania, skracana jest długość kroków, ale zwiększana ich częstotliwość. Z biomechanicznego punktu widzenia, nie obserwuje się nieprawidłowości. Jedynie, co zmniejszona stabilność w obrębie stawu skokowego, którą w miarę biegania na boso można zmniejszyć. W wyniku wielu zalet biegania boso na rynkach światowych pojawiło się obuwie, które ma imitować bieganie bez obuwia typowo sportowego- nazwano je FiveFingers Vibram. Co do jego skuteczności na dzień dzisiejszy jest jeszcze mało doniesień. Dlatego waga dalszych badań i wyciągania z nich wniosków może przynieść kluczowe znaczenie dla osób amatorsko oraz zawodowo uprawiają dyscyplinę, jaką jest bieganie.

Źródła:

1. Lieberman, D., What we can learn about running from barefoot running: an evolutionary medical perspective, „Exerc Sport Sci Rev”, 2012. 40(3).
2. Lieberman, D.E., et al., Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners, „Nature”, 2010. 463(7280): p. 531-5.
3. Squadrone, R. and C. Gallozzi, Biomechanical and physiological comparison of barefoot and two shod conditions in experienced barefoot runners, „J Sports Med Phys Fitness”, 2009. 49(1): p. 6-13.
4. Jenkins, D.W. and D.J. Cauthon, Barefoot running claims and controversies: a review of the literature, „J Am Podiatr Med Assoc”, 2011. 101(3): p. 231-46.
5. De Wit, B., D. De Clercq, and P. Aerts, Biomechanical analysis of the stance phase during barefoot and shod running, „J Biomech”, 2000. 33(3): p. 269-78.
6. Robbins, S.E. and A.M. Hanna, Running-related injury prevention through barefoot adaptations, „Med Sci Sports Exerc”, 1987. 19(2): p. 148-56.
7. Yo Shih, K.-L.L., Tzyy-Yuang Shiang, Is the foot striking pattern more important than barefoot or shod conditions in running?, „Gait&Posture”, 2013.
8. Ridge, S.T., et al., Foot Bone Marrow Edema after 10-week Transition to Minimalist Running Shoes, „Med Sci Sports Exerc”, 2013.