Jak ćwiczyć przeponę?

W czasie ćwiczeń przepony unikamy ruchu klatki piersiowej. Przy wydechu staramy się wciągnąć maksymalnie brzuch, by zaktywizować mięśnie brzucha i wypuścić całe powietrze, co pozwoli nam zwiększyć objętość następnego wdechu.

Stosunek czasu wdechu wykonywanego nosem do wydechu przez usta powinien wynosić 1:2, a nawet 1:3. Dążymy do przedłużenia wydechu aż do uczucia braku powietrza.

• W czasie ćwiczeń unikaj ruchu klatki piersiowej.
• Przy wydechu wciągnij maksymalnie brzuch, by zaktywizować mięśnie brzucha i wypuścić całe powietrze.
• Stosunek czasu wdechu wykonywanego nosem do wydechu przez usta powinien wynosić 1:2, a nawet 1:3. Dąż do przedłużenia wydechu aż do uczucia braku powietrza.

1. Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach z nogami zgiętymi i stopami opartymi na podłodze. Połóż na brzuchu coś ciężkiego np. książkę.
   Ruch: Weź głęboki wdech nosem i spróbuj unieść powierzchnię brzucha wraz z obciążeniem. Następnie wypuść powietrze ustami, opuszczając brzuch.
   Rysunek poglądowy:

2. Pozycja wyjściowa: Połóż się na brzuchu i połóż np. książkę na odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
   Ruch: Weź głęboki wdech i spróbuj „skierować” powietrze do brzucha. Poczuj jak unosi się odcinek lędźwiowy wraz z obciążeniem. Następnie wykonaj swobodny wydech.
   Rysunek poglądowy:
3. Pozycja wyjściowa: Usiądź na krześle, możesz się oprzeć. Weź ręcznik, opasz nim brzuch i dolną partię klatki piersiowej, a jego skrzyżowane końce złap w ręce.
   Ruch: Weź głęboki wdech nosem. Tuż przed szczytem wdechu zaciśnij nieco ręcznik, i spróbuj siłą wdechu pokonać zadany opór. Wydech wykonaj swobodnie bez zaciskania ręcznika.
   Rysunek poglądowy:
   

Źródła:

Ostatnia pozycja i część wstępu zaczerpnięta z Rosławski A., Woźniewski M., (2001) Fizjoterapia oddechowa, Wrocław: Wydawnictwo AWF Wrocław