global.read_time: 2 min
Jak ćwiczyć przeponę?
Agata Pappas
Fizjoterapeutka Centrum Aktywnej Rehabilitacji Avalon Active
W czasie ćwiczeń przepony unikamy ruchu klatki piersiowej. Przy wydechu staramy się wciągnąć maksymalnie brzuch, by zaktywizować mięśnie brzucha i wypuścić całe powietrze, co pozwoli nam zwiększyć objętość następnego wdechu.
Stosunek czasu wdechu wykonywanego nosem do wydechu przez usta powinien wynosić 1:2, a nawet 1:3. Dążymy do przedłużenia wydechu aż do uczucia braku powietrza.
- W czasie ćwiczeń unikaj ruchu klatki piersiowej.
- Przy wydechu wciągnij maksymalnie brzuch, by zaktywizować mięśnie brzucha i wypuścić całe powietrze.
- Stosunek czasu wdechu wykonywanego nosem do wydechu przez usta powinien wynosić 1:2, a nawet 1:3. Dąż do przedłużenia wydechu aż do uczucia braku powietrza.
- Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach z nogami zgiętymi i stopami opartymi na podłodze. Połóż na brzuchu coś ciężkiego np. książkę.
Ruch: Weź głęboki wdech nosem i spróbuj unieść powierzchnię brzucha wraz z obciążeniem. Następnie wypuść powietrze ustami, opuszczając brzuch.
Rysunek poglądowy:
- Pozycja wyjściowa: Połóż się na brzuchu i połóż np. książkę na odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
Ruch: Weź głęboki wdech i spróbuj „skierować” powietrze do brzucha. Poczuj jak unosi się odcinek lędźwiowy wraz z obciążeniem. Następnie wykonaj swobodny wydech.
Rysunek poglądowy: - Pozycja wyjściowa: Usiądź na krześle, możesz się oprzeć. Weź ręcznik, opasz nim brzuch i dolną partię klatki piersiowej, a jego skrzyżowane końce złap w ręce.
Ruch: Weź głęboki wdech nosem. Tuż przed szczytem wdechu zaciśnij nieco ręcznik, i spróbuj siłą wdechu pokonać zadany opór. Wydech wykonaj swobodnie bez zaciskania ręcznika.
Rysunek poglądowy:
Źródła:
Ostatnia pozycja i część wstępu zaczerpnięta z Rosławski A., Woźniewski M., (2001) Fizjoterapia oddechowa, Wrocław: Wydawnictwo AWF Wrocław