Znaczenie profilaktyki dysfunkcji mięśni dna miednicy

Mięśnie dna miednicy

Mięśnie dna miednicy zlokalizowane są w obszarze wychodu miednicy mniejszej. Rozpościerają się pomiędzy czterema punktami kostnymi: kością łonową, kością guziczną oraz guzami kulszowymi. Składają się z trzech warstw, oddzielonych od siebie warstwami powięzi:

1. przepony miednicy, w której wyróżnić można dźwigacz odbytu oraz mięsień guziczny, 
2. przepony moczowo – płciowej z mięśniem poprzecznym głębokiego krocza, mięśniem poprzecznym powierzchownym krocza i zwieraczem zewnętrznym cewki moczowej,
3. warstwy powierzchownej z mięśniem kulszowo-jamistym, opuszkowo-gąbczastym oraz zwieraczem zewnętrznym odbytu.

Dno miednicy umożliwia zwieranie i otwieranie otworów ciała, spełnia funkcję podporową dla narządów miednicy mniejszej oraz przygotowuje do współżycia zewnętrzne narządy płciowe (u kobiet erekcja łechtaczki, relaksacja wejścia do pochwy, umożliwienie erekcji i ejakulacji u mężczyzn). Poza tym umożliwia odruchową reakcję na zmianę ciśnienia śródbrzusznego, wspomagając doszczelnienie cewki moczowej.

Jeżeli ze strony układu nerwowego zachowane są komponenty czuciowe i ruchowe okolicy krocza. Oznacza to brak przeczulicy bądź niedoczulicy oraz kontrolę nad mikcją i defekacją. Można sugerować się poniższymi wskazówkami. Stanowią one próbę odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania o stan mięśni dna miednicy.

Jak styl życia może wpływać na funkcję mięśni dna miednicy?

Mięśnie dna miednicy bezpośrednio zależą od prawidłowej postawy ciała. Stanowiąc element głębokiego aparatu stabilizującego, aktywizują się w momencie doprowadzenia kręgosłupa i miednicy do ustawienia neutralnego. Stąd też notoryczne stanie, chodzenie czy siedzenie w niedbałej, przygarbionej postawie będzie wyłączać tę grupę mięśniową z prawidłowej funkcji.

Mięśniom dna miednicy nie służy również siedzący tryb życia. Podczas wykonywania ćwiczeń, angażujących kręgosłup, miednicę i stawy biodrowe, mięśnie dna miednicy zostają włączone w ruch, a poprawie ulega ukrwienie całego kompleksu lędźwiowo – miednicznego.

Ponieważ istnieje fizjologiczna zależność pomiędzy oddechem a elastycznością mięśni dna miednicy, pamiętać należy o właściwym oddychaniu. Można się go nauczyć z pomocą wykwalifikowanego specjalisty. Warto zapamiętać zasadę, aby unikać wstrzymywania oddechu podczas wykonywania ćwiczeń bądź podnoszenia ciężkich przedmiotów. Działanie takie stanowić będzie bezpośredni czynnik przeciążający.

Warto tutaj wspomnieć o kolejnej bardzo prostej zasadzie, która przełoży się bezpośrednio na stan mięśni dna miednicy: na toalecie spędza się tyle czasu, ile trwa załatwienie potrzeby fizjologicznej. Zaraz po zakończonej mikcji i defekacji powinno się wstać z toalety. Dlaczego? Aby mięśnie dna miednicy nie pozostawały w stanie rozluźnienia i fizjologicznego obniżenia przez dłuższy czas.

Jak stan mięśni dna miednicy wpływa na stabilność/funkcjonowanie kręgosłupa lędźwiowego?

Ponieważ, jak wspomniano powyżej, mięśnie dna miednicy stanowią element gorsetu stabilizującego kompleks lędźwiowo – miedniczny, ich stan bezpośrednio rzutuje na stan tego rejonu i odwrotnie – przewlekłe problemy z kręgosłupem wskazywać mogą – po wykluczeniu pewnych zmian organicznych i jednostek chorobowych – na dysfunkcję dna miednicy. Fizjoterapia oparta na ćwiczeniach z jednej strony mobilizujących kręgosłup, miednicę i stawy biodrowe, z drugiej zaś odpowiednio te obszary stabilizujących, powinna zredukować objawy bólowe. Niezwykle ważne jest wprowadzenie do codziennego funkcjonowania takich wzorców ruchowych, które nie będą przeciążać dna miednicy i kręgosłupa. To wymaga treningu, aby wzorzec wyuczony został zautomatyzowany.

Jakie objawy/odczucia w okolicy dna miednicy powinny skłonić do wizyty u fizjoterapeutki / fizjoterapeuty zajmujących się problemami uroginekologicznymi?

Niepokojącym objawem powinien być każdy dyskomfort, stanowiący problem natury higienicznej bądź społecznej. Będzie to zatem:

• niekontrolowany wyciek moczu podczas kaszlu, kichania, ćwiczeń fizycznych
• przewlekły ból w obszarze podbrzusza, miednicy, przejścia lędźwiowo – krzyżowego kręgosłupa
• częstomocz dzienny i nocny z silnym uczuciem parcia
• uczucie dyskomfortu w pochwie
• ból podczas współżycia
• zmiany w funkcjonowaniu dna miednicy po porodzie

Jak prawidłowo zaktywizować mięśnie dna miednicy?

Poniżej znajduje się propozycja dwóch podstawowych ćwiczeń angażujących mięśnie dna miednicy. Przede wszystkim pamiętaj, aby ćwiczyć bez butów i bez bólu!

Ćwiczenie 1:

Może być traktowane jako przykład prawidłowej pozycji siedzącej. Usiądź na krześle tak, aby miednica i plecy nie dotykały oparcia. Stopy ustaw na szerokość bioder, kolana nad stopami. Zacznij przetaczać miednicę w przód, kierując do podłoża spojenie łonowe i w tył, próbując dotknąć siedziska kością ogonową. Po kilku powtórzeniach zatrzymaj miednicę w takim ustawieniu, gdzie wyraźnie czujesz, jak dwie wyniosłości kostne pod pośladkami zwiększyły swój docisk do podłoża. Są to Twoje guzy kulszowe. Zauważ, jak wydłużył się kręgosłup, a mostek powędrował w górę. W tej pozycji możesz świadomie zamykać na wydechu poszczególne otwory ciała – cewkę moczową, pochwę, odbyt. Mężczyźni koncentrują się na wrażeniu zawężania cewki moczowej i zamykania odbytu. Po kilkunastu powtórzeniach rozluźnij pozycję – przeciągnij się, poruszaj miednicą. Nazwij wrażenia.

Ćwiczenie 2:

Połóż się w pozycji, którą widzisz na zdjęciu. Ustaw miednicę w takim położeniu, aby pod lędźwiami znajdowało się odrobinę przestrzeni. Ułóż dłonie na podbrzuszu i zbuduj wyobrażenie łagodnej fali powietrza, która z każdym wdechem dociera do Twoich dłoni, schodzi niżej, w kierunku dna miednicy. Wydech to odpływ, który falę powietrza zabiera z tego miejsca. Przy prawidłowym wykonaniu tego ćwiczenia można poczuć unoszenie się dłoni wraz z powłokami brzusznymi podczas wdechu i opadanie podczas wydechu. Zauważaj cykliczne zmiany w napięciu mięśni dna miednicy.